腰肌劳损主要是由于慢性损伤及急性扭伤的后遗症导致的筋膜的慢性炎症，其临床表现常常为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，劳累时加重，休息时减轻。对于腰肌劳损的情况，可以通过保守治疗来缓解症状，有几个锻炼的动作可以起到增强腰背肌力量，辅助缓解症状的作用。

1. 仰卧屈膝动作。仰卧平躺，屈膝，膝关节尽量靠近胸部，两手抱住小腿，放松腰背部，保持这个姿势坚持10秒左右，20-30次为一组。

2. 五点支撑动作。五点支撑动作具有一定的难度，要求身体呈仰卧位，下肢屈曲，以足、肘和头部后侧为支点，用力将臀部抬高离开平面，整个身体呈拱桥状并维持这个姿势20秒左右。

3. 小飞燕动作。小飞燕动作是锻炼腰背肌常用的方式，身体呈俯卧位，双手置于身体后侧，双腿并拢，腰部发力使头部和腿部同时离开床面并维持5-10秒，形似燕子飞行时的状态，缓慢放下为一次，5-10次为一组。

4.平板支撑动作。平板支撑动作简单易学，很多人觉得一看就会，但要想达到效果，平板支撑就要做的正确。俯卧位状态下进行，以双肘、前臂双拳和双足尖着地进行支撑，注意的是肩部和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面。

腰肌劳损的锻炼要在疼痛缓解期进行，疼痛急性期要卧床休息为主，平时还需要注意改变不良习惯，保持正确工作坐姿，避免长时间的坐位。