蹲下和坐下都腰痛的原因主要是因为腰背部的肌肉出现了紧张、僵硬的劳损状态。在蹲下和坐下时由于肌肉收缩用力而发生的微小损伤，以及局部乳酸等炎性代谢产物堆积而发生的物理性以及化学性质的刺激疼痛。

对于这种情况的治疗首先要避免久站、久坐等不良的生活习惯。随后，可以通过佩戴腰围的方法来给予腰椎辅助支撑，使得腰椎周围的肌肉得到一定放松。随后，可以通过腰背部肌肉的拉伸来进行进一步的放松。具体的动作方法可以参照网络腰背部肌肉拉伸教程，选取其中1至2个比较容易上手的动作，在热敷以后进行拉伸。