后背疼的锻炼方法，首先，要确定后背疼痛的原因，如果是慢性劳损，则可以通过热敷以及肌肉拉伸的方法，来放松肌肉，来缓解疼痛。

热敷主要是采用水温55度左右的热水袋或是热毛巾，进行疼痛部位局部热敷，每次热敷15分钟，每天热敷三次。在热敷后，进行背部肌肉拉伸，背部肌肉拉伸的方法，可以在网络搜索胸背部、腰背部肌肉拉伸教程，选取其中1至2个比较容易上手的动作进行拉伸。在热敷后，进行拉伸，效果通常会比较好，并且在拉伸的终末端维持20秒，每次拉伸三回，通常对于背部的疼痛，会有一定的治疗效果。