后背僵硬的锻炼方法，首先可以通过热敷。其次，可以通过肌肉拉伸来增加肌肉的延展性，缓解肌肉的紧张僵硬劳损的状态。

热敷可以采用55度左右的热毛巾或者是热水袋在腰背部和胸背部进行持续15至20分钟的热敷。随后可以进行肌肉的拉伸，具体肌肉拉伸的动作方法可以分别参照网络，胸背部以及腰背部肌肉拉伸教程。选取其中1至2个比较容易上手的动作在每日热敷后进行拉伸，每天可以进行2到3次的热敷。拉伸的时候可以将选取的拉伸动作重复2到3次，每一次在动作的极限，需要保持20秒左右。