受凉了，腰疼的厉害，首先可以通过佩戴腰围，使腰部得到辅助支撑，腰部肌肉紧张僵硬的状态可以得到一定的缓解。

随后，还应进行热敷来改善腰部的血液循环，通过扩张血管，增加血供，可以使腰部肌肉得到更多的养料。从而可以使腰部肌肉得到更好的修复。随后在疼痛消散后可以通过拉伸的方法来进一步改善腰部肌肉紧张僵硬的状态。

具体拉伸的方法可以参照网络腰背部肌肉拉伸教程，选取其中1至2个比较容易上手的动作，在每天热敷后进行拉伸即可，每天可以进行2到3次的热敷。并且在拉伸时，需要在动作到达极限后保持20秒左右，每次将这个动作重复三次。