在家躺了一天，腰疼，主要的原因是腰部肌肉出现了劳损。

对于这种情况的处理，首先，要在日常生活当中避免久站久坐以及弯腰搬东西等一系列不良的生活习惯，这些生活习惯，都会导致腰部肌肉持续收缩发力，从而会引起腰部肌肉出现紧张僵硬的劳损状态。随后，还可以通过佩戴腰围的方法，来给予腰部辅助支撑，使得腰椎周围的肌肉可以得到放松。第三，可以进行腰部肌肉的拉伸，具体拉伸的动作方法为平躺位，将双手抱膝，使得大腿逐步贴近肚子，这样可以感觉到背部的肌肉得到一定的拉伸感。