躺着腰疼，主要缓解方法可以通过热敷和拉伸的方法来进行缓解。

热敷在腰部疼痛的地方，采用热毛巾或者是热水袋，在局部持续热敷15至20分钟，热敷的温度以50到55度为宜。另外还应进行腰背部肌肉的拉伸，这样可以进一步的放松腰背肌肉。具体的拉伸方法可以参照网络腰背部肌肉拉伸教程，选取其中1至2个比较容易上手的动作，在每天热敷后进行拉伸，并且还需要注意在拉伸时要在动作做到终末端时保持20秒至30秒，每次进行2至3次牵拉，每天可以进行2到3次的热敷，随后进行牵拉。